Övningar

Squat

Det är en av de grundläggande övningarna som bygger grunden till många andra övningar och det är viktigt att jobba upp en bra teknik. I bottenläget ska höften passera knävecket och i toppläge ska höft och knä vara helt utsträckta. Det är viktigt att under hela rörelsen ha en rak rygg, lyfta upp bröstet, hålla tyngden på hälarna och att inte låta knäna gå inåt.

Olika varianter av squats:

  • Airsquat är ett knäböj med bara kroppen som vikt.
  • Backsquat är ett knäböj med skivstång bakom nacken.
  • Frontsquat är ett knäböj med skivstången liggandes på axlarna framför huvudet i en s.k. rackposition.
  • Overheadsquat är ett knäböj med stången ovanför huvudet med sträckta armar.

Marklyft – deadlift

Ett marklyft går ut på att stången ska lyftas från marken upp till att höft och knän är helt utsträckta och axlarna är bakom stången. Händernas grepp på stången är utanför knäna. Tänk på att ha raka armar, rak rygg, vikten på hälarna, att axlar och höft rör sig samtidigt och att stången går nära benen.

Clean

Stången går från marken till att i toppläget landa på axlarna i rackposition med armbågarna framför stången och full utsträckning i höft och knä. I en hangclean är startpositionen hängande från knähöjd. Cleans kan göras som en powerclean eller en squatclean. I en powerclean gör du en dipp i knän när du möter upp stången och i en squatclean går du djupare ner i ett knäböj för att möta upp stången. Har du inte tekniken att göra en squatclean är det tillåtet att göra en powerclean följt av en squat.

Press (shoulder, push, jerk)

  • Shoulder press: En shoulder press startas med stången liggandes på axlarna och avslutas med stången ovanför huvudet och i linje med hälarna med fullt utsträckta armar. Höft och knä måst vara utsträckta genom hela rörelsen, det är ej tillåtet med en ”dipp”. Tänk på att spänna magen!
  • Push press: En push press är start och slutposition samma som en shoulder press men här är tillåtet att gör en dipp i knän för att få fart på stången.
  • Push jerk: En push jerk har samma start och slutposition som en shoulder press men här är det tillåtet med två dips. Den första använder du för att få fart på stången och den andra för att komma ner och möta stången. Denna går även att göra i en split push jerk då man i andra dippen istället går ut i ett utfall. Här ska man då komma tillbaks till att ha fötterna parallellt med axlarna innan övningen är slutförd. Tänk på att använda höften och ha den helt utsträckt innan andra dippen påbörjas.

Snatch

En snatch ska du i en enda rörelse få stången från marken till ovanför huvudet. Denna kan också göras i en hang snatch då startpositionen är med stången i knähöjd. På vägen upp får inte stången röra kroppen ovanför höften och i toppläget ska knän, höfter och armar vara fullt utsträckta och stången ska vara rakt över hälarna. En snatch kan göras som en powersnatch, squatsnatch eller en splitsnatch. Har du inte tekniken för att göra en squatsnatch är det tillåtet att göra en powersnatch följt av en squat.

Sumo deadlift high pull (SDHP)

I ett SDHP ska stången lyftas från marken till under hakan. Fötterna ska stå brett utanför axelhöjd och greppet på stången smalt innanför knäna och i toppläget ska knä och höft vara helt utsträckta. Armbågarna ska vara ovanför stången genom hela rörelsen. Det är en explosiv rörelse där du genom första delen använder dig av kraften från ben och höft och sista delen drar med armarna och armbågarna dras uppåt och utåt. Stången är genom hela rörelsen nära kroppen.

Kettlebell swing (KB swing)

I en kettlebell swing kommer kraften från höften. Kettlebellen ska vid nedre läget ha passerat fotens mitt mellan benen och i toppläget raka armar ovanför huvudet, rakt över hälen. Kettlebellen ska pendlas i en svingande rörelse. Tänk på att ha vikten på hälarna, en rak rygg och att kraften kommer från höften och inte från armarna.

Box jump

Ett box jump är ett jämfotahopp upp på en låda. När du kommit upp på lådan måste knä och höft vara fullt utsträckta innan du hoppar ner igen.

Burpees

I en burpee ska du från stående ta dig ner på marken så att bröst och höft nuddar marken. Därifrån tar du dig upp och avslutar med ett upphopp där båda händerna ska ovanför huvudet.

Double unders (DU)

I en double unders ska hopprepet passera fötterna två gånger per hopp. Tänk på att få upp bra fart i handlederna.

GHD situps

I en GHD (Glute Hamstring Developer) sitter fötterna fast och höften hänger lite utanför sitsen. I toppläget ska du sitta upprätt med axlarna i höjd med höften eller strax framför och knäna lätt böjda. I nedre läget ska höften sträckas fullt ut, knäna är fortfarande lätt böjda och armarna ska vara ovanför/bakom huvudet. På vägen upp ska knäna kraftfullt sträckas ut. Det är en explosiv rörelse där du använder musklerna i magen, framsida lår och höftböjaren. Tänk på att inte översträcka ryggen i en okontrollerad rörelse! Är man ny kan det räcka att gå ner tills att ryggen är parallell med golvet och utföra rörelsen därifrån.

Handstand pushup (HSPU)

HSPU är en övning där du utgår från handstående mot vägg med utsträckta armar. Sedan böjer du armarna tills huvudet nuddar golvet innan du pressar upp till raka armar igen. I topp- och bottenläge ska båda hälarna vara mot väggen med kontroll. Denna övning går att göra med kippning då du tar hjälp av kraften från höften för att ”kippa” dig upp. Tänk på att spänna magen och rumpa för att få en stabil kropp.

Toes-to-bar (T2B)/knees-to elbow (KTE)

Utgångsläget för båda övningarna är hängande i räcket med raka armar. I Toes-to-bar ska fötterna dras upp tills fötterna nuddar räcket samtidigt innanför händerna och sedan tillbaka igen till full utsträckning i armar och höft. I knees-to-elbow ska knän dras upp tills de nuddar armbågarna och sedan tillbaka igen till full utsträckning i armar och höft.

Muscle-ups (MU)

Muslce-ups görs oftast i ringar men kan även göras i räcket. I utgångsläget ska armarna vara utsträckta och fötterna ovanför golvet. Därifrån ska du ta dig upp tills att du har helt utsträckta armar med bröstkorgen ovanför ringarna/räcket. Dessa kan göras antingen strikta eller som kippade.

Pistols

Pistols är ett knäböj på ett ben. Den vilande foten får aldrig nudda golvet och måste vara framför den aktiva foten under hela rörelsen. Rörelsen utförs i övrigt på samma sätt som en squat, i bottenläget ska höften passera knä och i toppläget ska ben och höft vara helt utsträckta. Detta altineras med ett ben åt gången.

Pull-ups

En pull-ups utgår från att du hänger med raka armar i räcket och greppet är med handryggen mot dig. Därifrån ska du dra dig upp tills hakan är ovanför räcket. I en chest-to-bar ska bröstet (nedanför nyckelbenen) vara ovanför räcket. Olika tekniker på detta är strikta, kippade, butterfly-kipp, L-pull-ups (med benen i 90 grader) och weighted pull-ups (med vikt). En annan variant är chin-up, där du vänder på greppet med handryggen bort från dig.

Push-ups

I en push-up ska kroppen i toppläget vara rak med sträckta armar. I bottenläget ska bröstet nudda golvet. Det är viktigt att inte åla sig upp, kroppen ska hela tiden vara rak. En variant är hand-release push-ups (HRPU) där händerna i bottenläget ska lyftas från golvet innan du pressar dig upp till toppläget.

Ring dips

I en ring dip ska armarna vara utsträckta i toppläget och i bottenläget ska axeln vara nedanför armbågen och därifrån pressa sig upp igen till toppläget. Tänk på att ha armarna nära kroppen för att få bra stabilitet. Det går att kippa denna rörelse, då du tar hjälp av höftens rörelse för att pressa dig upp.

Sit-ups

I bottenläget ka skulderbladen nudda marken och i toppläget ska axlarna vara rakt ovanför eller framför höften. Det vanligaste är att du använder en ab-mat under svanken och har fotsulorna mot varandra för att koppla bort höftböjaren och använda magens muskler mer. Du får inte ta hjälp av armarna i golvet för att ta dig upp.

Thrusters

En thruster är en kombination av en frontsquat och en pushpress. I det nedre läget ska höften passera knä och stången ligger på axlarna framför huvudet. I toppläget ska armar, knä och höft vara helt utsträckta med stången rakt över huvudet ovanför hälarna.

Wall ball

En wall ball innebär att du håller i medicinbollen och gör ett knäböj där höften ska komma nedanför knähöjd. Bollen kastas sedan upp och mitten av bollen ska träffa ovanför ett märke på väggen. Detta märke är på olika höjd för damer och herrar. Viktigt att tänka på är att få med sig kraften från benen och höften i kastet. Försök hålla in armbågarna, hålla bollen tätt inpå kroppen, inte stå för långt ut från väggen och ha blicken på märket. När du fångar bollen igen ska du försöka att få den i positionen för att kasta den upp mot väggen igen samtidigt som du går ner i knäböj. Försök undvika att ta ner bollen i maghöjd. Försök att få det till en enda rörelse utan att stanna upp mellan repetitionerna genom att fånga upp bollen samtidigt som du gör knäböjet.